Si recientemente diste a luz, es probable que te sientas ansiosa de perder los kilos extra que ganaste en el embarazo, que quieras tener más energía y combatir la tristeza postparto. Una manera de enfrentar a las tres situaciones es escoger sabiamente cuando se trata de nutrición.

Además, si eres una madre que amamanta, la nutrición también es muy importante.

Aunque siempre es una buena idea discutir tus necesidades nutricionales con tu doctor, esto es lo que recomiendan los expertos a las madres que acaban de dar a luz.

Evita las dietas extremas para perder peso

La Academia de Nutrición y Dietética aconseja que “la manera más saludable y sostenible para volver al peso previo al embarazo es hacer cambios graduales y permanentes en los hábitos alimenticios”.

Cualquier plan de alimentación que restringe mucho el consumo de calorías o que elimina algún grupo de alimentos enteros puede hacerte perder peso rápidamente, pero tiene sus desventajas, especialmente cuando acabas de dar a luz.

Estas dietas no están nutricionalmente balanceadas y se corre el riesgo de perder algunos nutrientes que le ayudan a tu cuerpo a recuperarse de haber tenido un bebé. Además, estas dietas son difíciles de mantener, por lo que es posible que vuelvas a ganar peso tan rápido como lo perdiste.

En lo que respecta a la energía y estado de ánimo, las dietas extremas pueden pasarte una cuenta de cobro. Si no estás comiendo lo suficiente o tu dieta no es balanceada,  es probable que te sientas cansada y de mal humor o desarrolles síntomas propios de una deficiencia nutricional.

También debes tener en cuenta que la mayoría de expertos recomiendan recuperarse de dar a luz durante por lo menos las seis semanas siguientes al nacimiento del bebé antes de iniciar cualquier tipo de plan de pérdida de peso, especialmente si estás amamantando. Inclusive sugieren que si estás lactando, esperes a recuperarte completamente. Las seis semanas corresponden con la cuarentena, así que tu obstetra será quién te dé el visto bueno para comenzar a hacer dieta y ejercicio.

Elige una combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en cada comida y refrigerio

Algunos ejemplos de estas comidas son:

Proteínas: pescado, carne magra, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, nueces y semillas.

Carbohidratos complejos: frutas, verduras, granos integrales y frijoles.

Grasas saludables: aceite de oliva, nueces, semillas, aguacates y pescado graso como el salmón.

Comidas con estos grupos de alimentos pueden ayudarte a perder peso, te sentirás más llena por más tiempo, porque los alimentos tardan más en ser digeridos que los carbohidratos simples, como la harina blanca y el azúcar refinado.

Cuando no comes estos grupos de alimentos que te indicamos y, por ejemplo, comes un paquete de papitas, te estás perdiendo nutrientes que aumentan tu energía y mejoran tu estado de ánimo. Los carbohidratos simples también pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente, lo que produce fatiga e irritabilidad. Ten mucho cuidado con alimentos como las barritas energéticas que se comercializan como una forma de acelerar el metabolismo y adelgazar más rápido, pero a menudo contienen grandes cantidades de azúcar.

Elige una hidratación saludable

En general, los expertos recomiendan hidratarse con agua y otras bebidas descafeinadas, sin alcohol y sin azúcar. Suena aburrido, lo sabemos. Pero piensa en las aguas aromáticas, los tés que se pueden tomar calientes o fríos o incluso en agua con gas. Estas son opciones saludables.

Una nota sobre los jugos. Realmente no existe consenso acerca de los jugos, aunque sean puros. Algunos expertos dicen que a pesar de que sea el azúcar natural de las frutas, todavía es demasiado para el cuerpo. Otros dicen el edulcorante añadido al jugo es lo que se debe evitar, pues beber con moderación el zumo de frutas es excelente por su contenido de nutrientes.

Una hidratación saludable puede ayudarte a perder peso, porque mientras más agua y otras bebidas sin azúcar bebas, consumirás menos bebidas con alto contenido de calorías como gaseosas o té endulzado. Incluso la investigación sugiere que beber agua puede desempeñar un papel  importante en la pérdida de peso porque puede generar que el cuerpo produzca más calor, lo que a su vez resulta en aumento del metabolismo.

Cuando se trata de elevar el nivel de energía y mejorar el estado de ánimo, ten cuidado con la  cafeína o el alcohol. Puede ser tentador recurrir a la cafeína cuando estás cansada, pero no exageres. El café u otras bebidas con cafeína (té) pueden aumentar rápidamente tu energía, pero cuando esta se desgasta puedes sentirte lenta. Demasiada cafeína también puede causarte nervios y ansiedad, incluso puede llegar a interferir con tu ciclo de sueño.

Los expertos también dicen que se debe limitar la ingesta de alcohol después del parto por las siguientes razones: demasiado alcohol puede interferir con tu capacidad para cuidar al bebé. Además el alcohol tiene muchas calorías lo que puede arruinar tus intentos por bajar de peso. En cuanto al estado de ánimo, recuerda que aunque el alcohol puede ayudarte a sentirte bien en el corto plazo, puede interferir con tu sueño y sus efectos secundarios pueden generarte cansancio e irritabilidad.

Come regularmente

En un esfuerzo por reducir las calorías puede que te quieras saltar una comida, (aunque seamos sinceros, a veces encontrar tiempo para comer cuando tienes un nuevo bebé es difícil), pero los expertos dicen que deberías comer varias veces en el día si quieres perder peso. Saltarte comidas puede hacer que en la próxima comas de más, porque estás muy hambrienta.

Adicionalmente no comer con regularidad puede disminuir tu nivel de azúcar y puedes sentirte más cansada, torpe y lenta.

Complementa una buena nutrición con una rutina de ejercicio

Al principio, el único ejercicio que posiblemente eres capaz de hacer es caminar hacia y desde el cambiador de pañales. Tan pronto como te recuperes del parto o cesárea, puedes hablar con tu médico acerca de la posibilidad de comenzar una rutina de ejercicios. Una de las maneras más fáciles de ejercitarte durante los primeros días es sacar a tu bebé a pasear. Incluso el ejercicio moderado, aunque no lo creas, puede ayudarte a perder peso, a sentirte con más energía y ayudarte a dormir mejor. Como beneficio adicional, se ha encontrado que realizar ejercicio incrementa los químicos en el cerebro que mejoran el estado de ánimo.

Para obtener más información nutricional, echa un vistazo a  MyPlate, una herramienta creada por el USDA para ayudarte a determinar qué cantidad de cada grupo de alimentos necesitas en función de tu edad, peso y nivel de actividad.